헬스장에 가지 않고 할 수 있는 14가지 훈련, 장수의 비결

훈련은 기분을 나아지고 질병을 예방하며 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이러한 지식이 항상 체육관에 갈 만큼 동기부여가 되지는 않을 수 있습니다. "운동을 하는 것"이든 운동을 하는 것이든 상관없이 일상적인 루틴을 진행하면서 간단하지만 강력한 움직임의 변화를 통해 건강을 개선할 수 있습니다.

"모빌리티 메이커"로 알려진 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 다나 산투스는 일상 활동에서 움직임을 최적화하는 것은 운동하지 않는 활동 열 발생(NEAT)의 개념에 기반한 실천이라고 말합니다

프로 스포츠의 심신 코치인 산투스는 이메일을 통해 "주방으로 걸어가기, 집안일 하기, 앉아 있지 않고 서 있기, 심지어 안절부절못하기 등 공식적인 운동의 일부가 아닌 하루 종일 하는 모든 동작이 포함됩니다."라고 말했습니다. "이러한 작은 행동은 실제로 일상적인 에너지 소비와 신진대사 건강에 의미 있는 역할을 할 수 있습니다."
"하지만 NEAT은 단순히 더 많은 열량을 소모하는 것이 아니라 우리 몸이 움직이고 기능하도록 어떻게 구성되어 있는지에 관한 것입니다. 심신의 관점에서 볼 때 모든 움직임은 중요합니다."라고 "요통 완화를 위한 실용적인 설루션"의 저자 산투스는 말합니다

미국 질병통제예방센터에 따르면 미국인들은 하루에 약 6~8시간을 앉아서 보냅니다. 앉아서 많은 시간을 보내는 것은 조기 사망, 심장병, 제2형 당뇨병 및 비만의 높은 위험과 관련이 있습니다.
하지만 하루 종일 움직이는 방식에 대해 더 잘 알고 자신에게 맞는 방식으로 더 활동적으로 움직이는 방법을 고려함으로써 좌식 생활에 대응할 수 있습니다. "하루 동안 자주 다양한 움직임은 관절의 이동성, 근육 건강, 골밀도, 순환, 정신 집중력, 심지어 수면까지 지원합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

그렇기 때문에 산타는 사람들에게 장시간 앉아 있는 시간을 쪼개는 짧은 활동인 '움직이는 간식'을 포함하도록 권장하는 경우가 많습니다.

더 많이 움직이는 14가지 방법
뉴욕에 거주하는 물리치료사 니콜라스 롤 별명은 이러한 활동을 더 격렬하게 할수록 더 좋다고 말합니다. 심박수를 측정하기 때문에 가속도계(손목 착용 동작 감지기)로 추적하거나 운동 중 호흡과 대화 능력에 따라 강도를 측정하는 데 도움이 되는 장비가 필요 없는 '토크 테스트'를 사용하여 추적할 수 있습니다.

1. 음식이 뜨거워지는 동안 사무실 바닥에서 기다리거나 휴대전화를 스크롤 하기만 하지 말고 스?이나 벽에 앉거나 사무실 바닥을 한 바퀴 돌면 됩니다. "하지 근력을 키우고 심박수를 높이는 것은 체력을 향상할 수 있는 모든 것입니다."라고 롤 별명은 말합니다. "심박수가 높아지면 심혈관 기능이 향상됩니다."

롤 별명은 시간이 지남에 따라 근력과 지구력을 향상하고 싶다면 8초마다 한 번씩 스?하고 몇 주 후에는 4초마다 스?을 시도해 보라고 말합니다. 또한 무릎을 약간 구부리는 것으로 시작한 다음 시간이 지남에 따라 90도로 완전히 앉는 자세로 이동하여 벽걸이 자세 능력을 점진적으로 향상할 수도 있습니다.

2. 심부름을 할 때는 매장에서 가능한 한 멀리 주차하세요. 이렇게 하면 일정에 짧은 활동 기간을 추가하고 일일 걸음 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 더 좋은 방법은 운전 대신 걸어서 또는 자전거를 타고 근처 심부름을 가는 것입니다. " 심부름하고 이런 일을 할 때 좋은 비밀 무기이기도 한 것은 배낭을 메고 책 몇 권을 넣는 것입니다."라고 롤 별명은 말합니다. "이는 대사 요구량이 증가할 것이기 때문에 다리와 심장이 해야 하는 작업량을 증가시킵니다."

4. 엘리베이터를 건너뛰고 계단을 이용하세요. 그리고 에스컬레이터가 있으면 에스컬레이터가 모든 것을 해주지 말고 걸어 올라가세요. 계단 오르기는 체성분 개선과 콜레스테롤 및 중성지방을 포함한 혈청 또는 혈중 지질 수치가 낮아지는 것과 관련이 있다고 롤 별명은 말합니다.

계단 한두 칸을 건너뛰면 운동 범위와 다리의 수요를 증가시켜 이점을 극대화할 수 있습니다. 이 과제는 근력과 혈당 조절을 개선한다고 그는 덧붙였습니다. 하루에 집에서 계단을 5번 이상 오르는 것은 계단을 오르지 않는 것에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험이 7~9% 낮은 것으로 나타났습니다.

5. 전화를 할 때는 소파에 앉지 말고 블록을 걸어 다니세요. 걷기는 당뇨병, 암, 심혈관 질환 및 치매의 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.

6. 좋아하는 쇼를 즐기면서 동시에 활동하세요. 중량을 들어 올리거나, 스?하거나, 다른 저항 운동을 하거나, 러닝머신을 걷거나 달릴 수 있습니다.

7. 서 있는 책상에 투자하여 사용하세요. 서서 일하는 것이 활발하지 않더라도 앉아 있는 것보다 더 많은 근육을 사용합니다. 2024년 연구에 따르면 책상에 앉아 있는 근로자는 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 16% 더 높고 심혈관 질환으로 사망할 위험이 34% 더 높은 것으로 나타났습니다.
8. 가능하면 업무 회의를 밖으로 나가세요. 너무 오래 앉아 있으면 건강에 해로울 수 있는 또 다른 방법입니다.

9. 업무 중에는 책상 러닝머신이나 보행 패드를 사용하세요.

10. 양치질할 때는 종아리 올리기를 시도해 보세요. 균형 문제가 있는 경우 먼저 운동을 스스로 연습하고 멀티태스킹을 시도하기 전에 손을 벽에 올려놓으세요. 또는 양치질하면서 스?하거나 벽에 앉는 것을 좋아합니다.

11. 장바구니 대신 장바구니를 차에 싣고 다니세요. "저강도에서도 볼륨을 쌓으면 체력을 향상할 수 있습니다."라고 롤 별명은 말합니다.

12. 이미 걷기를 하고 있다면 속도를 높이세요. 한 연구에서 시속 4마일(6.4킬로미터) 이상으로 정의한 더 빠른 걸음걸이는 제2형 당뇨병 위험을 40% 낮추고 인지 건강과 이동성을 개선하는 것과 관련이 있다고 산투스는 제안했습니다. 또한 걷는 동안 다양한 지점에 몇 가지 걷기 런지를 추가하거나 연석이나 벤치에서 스텝업을 시도해 볼 수도 있다고 산투스는 말합니다.

13. 집안일을 더 빨리하세요. 예를 들어 진공청소기를 더 빨리 청소하면 팔과 다리의 수요가 증가하고 심박수가 증가한다고 롤 별명은 말합니다.

14. 타이머를 설정하고 매시간 5~10분씩 걸으세요. 하루 8시간 동안 이러한 운동 간식은 "사무실을 빠르게 걷는 것만큼이나 간단한 운동이라도 40~80분 동안 걸으면 된다"고 롤 별명은 말합니다. 연구에 따르면 매일 60~75분 정도의 중간 강도의 신체 활동을 하면 장시간 앉아 있는 것과 관련된 조기 사망 위험을 낮출 수 있다고 그는 덧붙였습니다.