다이어트 걱정하지 말고 연약함을 피하는 데 집중하라

노화 방지에 대한 열망으로 장수 제품과 서비스가 웰빙 산업의 금광으로 변했습니다. 하지만 다른 사람에게 의존하고 기본적인 활동을 즐길 수 없는 상황에서 몇 년을 더 보내고 싶은 사람이 있을까요?

실제로 삶을 살 수 없다면 더 오래 머물러야 무슨 소용이 있을까요? 힘과 이동성을 키우고 유지하는 것은 존엄하게 나이를 먹는 데 필요한 독립성을 보존하는 데 도움이 되며, 지금 취하는 행동이 모든 변화를 가져옵니다.
영양사이자 개인 트레이너인 시드니 니츠코르스키와 정형외과 의사이자 스포츠 의학 전문의인 조승인 비트 스타인 박사는 새 책 "완전한 뼈와 관절 건강 계획: 골다공증과 관절염 예방 및 치료를 돕다"에서 노년기까지 삶의 질을 유지하는 데 도움이 되는 전략적 식단과 운동 선택에 관해 이야기합니다. 니츠코르스키는 뉴욕 포 킵 씨에 있는 메리스트 대학교의 스포츠 영양사로, 개인 피트니스 및 영양 실습을 운영하고 있습니다. 비트 스타인은 노스캐롤라이나주 더럼에 있는 듀크 대학교 의과대학의 부교수입니다.

이 대화는 명확성을 위해 편집되고 압축되었습니다.

 뼈와 관절 건강에 대한 가장 큰 오해는 무엇인가요?

대부분의 사람은 골밀도(BMD)가 약 30세에 최고조에 달한다는 사실을 깨닫지 못합니다. 그 후 골밀도를 유지하고 골 손실을 늦추는 것이 목표입니다. 여성의 경우 골밀도는 폐경기까지 매년 약 1% 감소했다가 1년에 2%로 가속화됩니다. 남성은 연간 약 1% 감소합니다. 핵심은 조기에 튼튼한 기초를 쌓고 평생 뼈와 관절 건강을 지속해서 지원하는 것입니다.
또 다른 오해는 심혈관 운동만으로도 이동성을 유지할 수 있지만 근력 운동과 가벼운 충격 운동도 중요하다는 것입니다. 이러한 활동은 10대와 20대의 최고 골밀도를 높일 수 있으며, 30세 이상의 사람들도 손실을 최소화하기 위해 동일한 운동이 필요합니다
성인 4명 중 1명은 골관절염에 걸릴 수 있으며, 특히 여성의 경우 50세 이상이면 관절염과 골다공증의 위험이 높다는 점을 고려하면 이는 매우 중요합니다. 폐경 후 여성의 77%가 무작위 연구에서 관절 통증을 보고했습니다.

영양사로서 사람들은 칼슘 섭취량에 대해 충분히 생각하지 못하고 대부분의 사람이 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 있다는 것을 알게 되었습니다. 뼈와 치아뿐만 아니라 심장, 근육, 신경 기능에도 필요한 칼슘을 체내에서 생산할 수 없습니다. 충분히 섭취하지 않으면 골격의 매장량을 공격하여 요구 사항을 충족할 수 있습니다.

그렇기 때문에 모든 연령대의 모든 사람이 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다. 자녀가 있다면 지금은 뼈 덩어리를 키우고 있기 때문에 충분히 섭취하고 있는지 확인하세요. 하지만 60세 이상이 되더라도 충분한 칼슘 섭취는 여전히 중요합니다. 뼈 건강을 증진하는 것은 모든 연령대에서 매우 중요하며, 선제적인 조처를 하기 시작해도 늦지 않습니다.

 

칼슘 보충제가 필요합니까?

농식품은 칼슘의 최고 공급원이며 보충제는 부차적인 옵션입니다. 일반적인 일주일 동안 섭취량을 추적한 다음 적절히 조절하는 것이 좋습니다. 성인은 매일 1,000~1,200밀리그램의 칼슘이 필요합니다. 뼈를 먹기 때문에 우유, 강화 식물성 우유, 브로콜리, 케일뿐만 아니라 정어리와 멸치 등이 좋은 공급원입니다.
비트 스타인: 저는 최고 건강식품이라고 생각합니다. 김치는 칼슘의 생체 이용률이 가장 높은 녹색 채소입니다. 음식에서 체내 칼슘은 두 가지 요인에 따라 달라집니다: 음식에 포함된 총 칼슘과 그 칼슘의 생체 이용률, 또는 신체가 미네랄을 얼마나 잘 흡수하고 사용하는지. 우유 한 컵에는 300밀리그램의 칼슘이 생체 이용률이 30%지만, 청경채 한 컵에는 160밀리그램이 생체 이용률이 55%입니다. 하지만 각각은 신체에 약 87.5밀리그램이라는 동등한 양의 칼슘을 제공합니다. 청경채의 뛰어난 칼슘 생체 이용률과 함께 섬유질과 비타민 A와 C도 제공합니다. 마늘, 생강, 올리브 오일로 만든 이 녹색 채소 최고 건강식품은 관절과 전반적인 건강에 탁월한 항염증 식품입니다.

 

커피에 들어 있는 우유의 칼슘을 셀 수 있을까요?

책에서 모슬린과 저는 우리 둘 다 우유와 소량의 커피를 함께 많이 마심으로써 칼슘 목표를 달성한다는 사실을 공유합니다. 카페인을 하루에 300밀리그램 이상 섭취하면 체내 칼슘 흡수가 저하되는 것은 사실이지만, 8온스 커피 한 잔에 약 100밀리그램, 에스프레소 더블 샷에 약 140밀리그램이 함유되어 있다는 점을 고려하면 이는 높은 수치입니다.

우유는 소에서 추출하든 식물성 우유를 보충하든 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 우리는 하루에 2 비타민 D를 섭취하면 뼈 건강에 도움이 되고 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 커피에 관해서는 사람들이 항염증 항산화제가 풍부하다는 사실에 기뻐하는 경우가 많습니다. 폴리페놀 쿼세틴이 함유되어 있어 통증 완화에 도움이 될 수 있고 항염증 효과가 있습니다.

커피에 계피를 첨가하여 항염증 효과와 포도당 조절을 추가하는 것을 좋아합니다. 또한 신체가 근육을 형성하는 데 사용하는 아미노산을 제공하는 유청 단백질과 유형에 따라 골밀도와 관절 통증을 모두 개선할 수 있는 콜라젠 보충제를 추가할 수도 있습니다.

 

염증과 관절 건강 사이에는 어떤 연관성이 있나요?

 

염증은 연골을 분해하여 관절 통증을 유발할 수 있습니다. 만성 염증은 관절 악화를 가속합니다. 예를 들어 오메가-3 지방산과 커큐민과 같은 식이 요법과 보충제를 통해 섭취하는 항염증 영양제는 통증이나 부종과 같은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

항염증 식단은 어떻게 생겼나요?

항염증 식품을 추천하는 것에 대해 좋아하는 점은 심장마비 위험 감소, 장수 증가, 소화 개선 및 에너지 공급과 같은 다양한 이점을 제공한다는 것입니다.
항염증 식단에는 동물 단백질(예: 무지방 또는 저지방 유제품 콩, 렌틸콩, 콩과 같은 식물 단백질뿐만 아니라 많은 단백질 분말에서 발견되는 완두콩 단백질이 풍부합니다. 항염증 식단에는 올리브 오일과 생선과 같은 오메가-3 지방산이 함유된 식품뿐만 아니라 호두, 아마, 치아 및 바질 씨앗과 같은 건강한 지방도 포함됩니다.
마늘, 양파, 부추, 샬럿을 포함한 알림은 여러 가지 항염증 특성을 가진 풍미가 좋은 식물입니다. 그리고 강황, 카이엔, 후추, 생강 등 다양한 향신료가 있습니다.
또한 과일, 채소, 콩, 통곡물에서 추출한 식이섬유는 단쇄 지방산을 제공하며, 이들 중 높은 수치는 염증 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 과일과 채소에는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 자연 발생 화합물인 항염증성 식물 화학물질도 무수히 많이 함유되어 있습니다.

가공육, 붉은 고기, 튀긴 음식, 포화 지방 및 가공 탄수화물과 같은 염증성 성분을 피하거나 제한하는 것도 중요합니다.

 

뼈와 관절 건강을 증진하는 운동에는 어떤 종류가 있습니까?

 

저항력 훈련과 충격 운동을 통합하는 것이 중요합니다. 목표는 일주일에 150분 동안 3일간의 체중 부하 유산소 운동, 2일간의 저항력 훈련, 2일간의 균형 잡힌 운동과 가벼운 충격 운동을 병행하는 것입니다.

많은 것처럼 들릴 수 있지만 길고 격렬한 세션일 필요는 없으며 이러한 유형의 여러 컨디셔닝을 결합할 수 있습니다. 예를 들어 한 쪽 다리로 서서 오버헤드 프레스를 하는 것은 저항 훈련뿐만 아니라 균형 잡힌 운동으로도 간주합니다. 뼈와 근육을 다양한 방식으로 자극하기 위해 해야 할 일은 여러 가지가 있지만 이러한 활동 중 일부는 두 가지로 간주할 수 있습니다.


작은 운동도 일상생활에 통합할 수 있습니다. 나이가 들면서 근육과 골량이 감소하는 것처럼 균형을 맞출 수 있는 능력도 잃게 됩니다. 의도적으로 균형을 조금 벗어던지는 연습을 하면 몸이 다시 균형을 찾기 위해 노력해야 합니다