간단한 일상으로 발을 강화시키자

아침 산책을 하든 작은 아이를 쫓아다니든 발은 걸을 때마다 체중을 지탱합니다. 하지만 이러한 운동은 종종 모든 피트니스 루틴에서 소홀히 여겨지는 측면 중 하나입니다. 신체의 다른 부위와 마찬가지로 발도 훈련에 반응합니다. 발을 간과하면 광범위한 결과를 초래할 수 있습니다.

당신의 발은 신체의 기초이기 때문에 힘, 이동성 또는 안정성이 부족할 때 나머지 신체의 근육과 관절을 통해 파급 효과를 일으킵니다.

발 기능 저하는 족저근막염 및 아킬레스건 병증과 같은 염증성 질환뿐만 아니라 발목 문제, 무릎 통증, 엉덩이 통증, 심지어 허리 통증에도 영향을 미칩니다.
발 관리 방법을 이해하는 것은 단순히 발 통증을 예방하는 것만이 아니라, 몸 전체의 움직임 잠재력을 지원하는 것입니다.
발 기능의 해부학
당신의 발은 26개의 뼈, 33개의 관절, 100개 이상의 근육, 힘줄 및 인대로 구성된 놀라운 구조물입니다. 이 복잡한 구조는 발이 다양한 표면에 적응하는 동시에 안정성과 추진에 필요한 힘과 이동성을 제공합니다.
발의 아치 시스템은 자연스러운 충격 흡수기이자 스프링 역할을 합니다. 제대로 작동하면 아치가 충격 시 약간 압축되어 힘을 흡수한 다음 반동하여 앞으로 나아가는 데 도움이 됩니다. 발가락은 또한 각 단계에서 균형, 잡는 느낌 및 최종 푸시오프를 제공하는 데 중요한 역할을 합니다.
발이 어떻게 기능하는지는 발 위의 모든 것에 직접적인 영향을 미칩니다. 발목, 무릎, 엉덩이, 척추는 모두 최적의 정렬과 움직임을 위해 적절한 발 메커니즘에 의존합니다. 발이 효과적으로 제 역할을 하지 못하면 신체의 다른 부위가 보상받아 과도한 부상과 통증을 유발하는 경우가 많습니다.

애리조나주 챈들러의 기능성 족부 전문의 에밀리 술을 리 찰 박사는 "자세 피로를 유발하는 것으로 일반화할 수 있습니다."라고 말합니다. "발이 최적으로 작동하지 않을 때 사람들은 예전만큼 오래 서 있거나 원하는 대로 움직일 수 없습니다. 발 피로는 하이킹이나 개 산책과 같은 특정 활동을 할 수 있는 능력을 제한합니다."

발을 강화하기 위해 스플리찰은 단 몇 분 만에 완료할 수 있는 간단한 세 가지 운동 루틴을 제안합니다:
1. 앞으로 기울이는 운동은 발의 근육을 활성화하고 안정성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 판자처럼 우뚝 서고 뻣뻣하게 서서 발가락을 넓게 벌린 다음 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 기울어지면 발가락이 자연스럽게 땅에 닿아 자세를 안정시키고 발을 강화하는 근육이 활성화됩니다. 기울이다가 멈추고 다시 시작합니다. 양쪽에서 5회 반복합니다.

2. 짧은 발 운동은 의식적인 발가락 활성화를 통해 아치형 지지 근육을 목표로 합니다. 갈라진 자세로 서 있는 동안 앞발의 발가락으로 땅을 벌리고 잡는 데 집중하세요. 스플리찰은 이 운동을 호흡과 통합합니다: "발가락이 땅에 닿을 때마다 코로 숨을 내쉬는 데 집중하세요. 숨을 들이쉬면 긴장이 풀립니다." 양쪽에 5번의 호흡을 통해 이 운동을 연습하세요.

3. 단일 다리 균형 챌린지는 발 강화와 기능적 안정성을 결합합니다. 처음 두 가지 운동을 수행한 후 한 다리로 10초 동안 서 있는 연습을 한 다음 양쪽으로 전환합니다.

스플리찰은 매일 이 순서를 수행할 것을 요구합니다: "앞으로 기울어진 자세 다섯 번, 짧은 발로 숨을 내쉬는 자세 다섯 번, 그리고 양쪽에서 10초 동안 단일 다리 균형을 유지하세요. 사람들이 할 수 있다면 매일 운동을 하고 싶어요."

신발 요인
대부분의 현대적이고 스타일리시한 신발을 보면 좁은 발가락 상자와 하이힐이 시간이 지남에 따라 얼마나 문제를 일으킬 수 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 하지만 과도한 쿠션감과 아치 지지대는 발이 자연스럽게 해야 할 일을 스스로 수행함으로써 발 근육을 약화할 수도 있습니다.
 자신의 목표가 "모든 사람을 가능한 한 자연스러운 신발에 가깝게 만드는 것"이라고 말했습니다. 자연스러운 신발이나 최소 주의 신발은 추가적인 쿠션, 지지대 또는 리프트 없이 맨발인 것을 모방합니다. 그러나 그녀는 이러한 변화가 발 유형, 부상 이력, 의도된 활동이라는 세 가지 주요 요인에 따라 달라진다고 강조했습니다.

"평평한 발은 높은 아치보다 덜 안정적이기 때문에 천연 신발에 들어가는 데 더 어려움을 겪을 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. "만성 족저근막염 병력이 있는 사람은 다른 사람과 최소화한 신에 들어가는 것이 다를 수 있습니다. 그리고 마라톤을 뛰기 위해 이 신발을 신어야 하는지 아니면 간호사로서 서 있어야 하는지 등의 활동도 있습니다. 최소화한 신에는 말이 안 될 수도 있습니다."

일상적인 발 회복
스플리찰은 모든 사람이 매일 해야 할 두 가지 발 회복 기술을 추천합니다.
매일 두 번 발을 떼세요: 발을 떼려면 환자들에게 텍스처가 있는 공을 2분 동안 밟으라고 지시하며 30초마다 발 위치를 조금씩 변경하여 발바닥 전체에 압력을 가하도록 합니다. 전문적인 발 풀림 공이 없는 경우 골프공이나 라크로스 공도 효과가 있다고 합니다. 일상적인 습관이 되려면 "이빨을 닦을 때 하는 것이 좋다"고 조언했습니다. 이 습관 쌓기 기술을 사용하면 기존 루틴에 통합하여 일관성을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
하루의 끝 발가락 스페이서 완화: 스플리찰은 또한 모든 사람이 매일 밤 15~20분 동안 발가락 스페이서를 착용할 것을 권장합니다. 그녀는 발가락 스페이서가 부니 온 이나 해머 토를 착용하는 사람뿐만 아니라 누구에게나 도움이 되어 발 피로를 퇴치하고 제한적인 신발의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.